ماژول ۶: ماژول 6: به‌کار بستن راهکارها
چالش نهایی تغییر عادت
خواندنی
چالش نهایی تمرین الزامی تغییر عادت
به یکی از تمرین‌های الزامی تغییر عادت به مدت ۴ هفته متعهد شو
امیدواریم تا اینجای دوره چند تا از تمرین‌های الزامی تغییر عادت رو امتحان کرده باشی، مثل: استفاده از نقاط قوتت، مزه کردن تجربه‌ها، نوشتن دفترچه‌ی قدردانی، ارتباط با بقیه، مهربونی کردن به بقیه، بیشتر ورزش کردن و خوابیدن، مدیتیشن و نوشتن نامه‌ی قدردانی.
یکی از تمرین‌های الزامی دوره رو انتخاب کن که به دلت نشسته، یعنی همونی که می‌خوای جدی تمرینش کنی. شاید بخوای بری سراغ تمرینی که انجام دادنش برات از همه سخت‌تر بود، یا شاید بخوای روی تمرینی تمرکز کنی که بیشترین اثر مثبت رو روی حالت داشت. دلیلت هر چی باشه، می‌خوایم این تمرین رو ۴ هفته انجام بدی، به این امید که تبدیل به یه عادت بلندمدت بشه.
برای یادآوری، این یه مرور کوتاه از تمرین‌های الزامی تغییر عادته:
- نقاط قوت شاخص: استفاده از نقاط قوت شخصیتی اصلیت به شکل‌های جدید
- مزه کردن لحظه‌ها: وقت گذاشتن برای مزه کردن چیزایی که ازشون لذت می‌بری
- قدردانی (فهرست و/یا نامه): ابراز قدردانی برای آدم‌ها و چیزای زندگیت
- مهربونی: بیشتر کردن کارهای مهربونانه‌ت
- ارتباط اجتماعی: ارتباط گرفتن با غریبه‌ها و آشناها، و وقت گذاشتن برای آدم‌های زندگیت
- ورزش: بیشتر کردن فعالیت بدنیت به حداقل ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته
- خواب: اینکه مطمئن بشی چند شب در هفته حداقل ۷ ساعت می‌خوابی
- مدیتیشن: اگه تازه‌کاری ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن، و اگه مرتب مدیتیشن می‌کنی، بیشتر کردن زمانش
اطلاعات بیشتر درباره‌ی همه‌ی تمرین‌های الزامی تغییر عادت دوره رو توی بخش منابع دوره پیدا می‌کنی.
چالش ۴ هفته‌ای تمرین الزامی تغییر عادت، پایه‌ی تنها تکلیف نوشتنی نمره‌دار دوره‌ست.
حدسمون اینه که این دوره رو فقط برای یاد گرفتن نظریه‌های زندگی شادتر نمی‌گذرونی. داری این دوره رو می‌گذرونی چون خودت هم می‌خوای زندگی شادتری داشته باشی. متأسفانه، همون‌طور که توی درس دیدیم، صرفِ دونستن پژوهش‌های روانشناسی درباره‌ی تغییر رفتار، برای تغییر دادن رفتارمون کافی نیست (یادت بیاد: خطای جی‌آی‌جو!).
برای اینکه با گذروندن این دوره واقعاً توی خودت تغییر ایجاد کنی، باید کار و وقت لازم رو بذاری تا عادت‌ها و راهکارهای بدت رو از نو بسازی. هدف این پروژه‌ی نهایی هم همینه: به جای اینکه فقط بشنوی علم درباره‌ی بهتر کردن شادکامی چی میگه، می‌خوایم خودت واقعاً یه راهکار علمی برای بهتر کردن شادکامی رو امتحان کنی. واقعاً. اونم بیشتر از یه هفته.
الزامی کردن این پروژه‌ی خودسازی توی کلاس، دو تا فایده‌ی بزرگ داره که با موضوع‌های دوره جور درمیان. اول اینکه وقتی تغییر دادن عادت‌هات بخشی از تکلیف نوشتنی نهایی باشه، احتمال اینکه واقعاً سراغ ایجاد این تغییرها بری بیشتر می‌شه. با حمایت اجتماعی هم‌دوره‌ای‌هات و اینکه نمره‌ت در میونه، احتمالش بیشتره که واقعاً تغییرهایی که می‌خوای توی زندگیت ببینی رو ایجاد کنی. در نهایت، این تکلیف نوشتنی یه تلنگره که تو رو به سمت تغییر رفتارهایی ببره که مدت‌هاست می‌خواستی انجامشون بدی، ولی هنوز وقت و تلاشش رو براشون نذاشتی.
برای این تکلیف نوشتنی، ۴ هفته یه تمرین الزامی تغییر عادت رو انجام میدی و بعد به سؤال‌هایی که توی تکلیف داوری همتا (Peer Review) اومده جواب میدی. توی تکلیف داوری همتا این سؤال‌ها ازت پرسیده می‌شه:
- کدوم تمرین الزامی تغییر عادت رو انتخاب کردی و چرا؟
- جلوی بقیه به این تمرین متعهد شدی؟
- از راهکارهای کمک گرفتن از موقعیت یا هدف‌گذاری استفاده کردی؟
- چند بار برنامه‌ریزی کردی که تمرین رو انجام بدی و چند بار واقعاً انجامش دادی؟ پیشرفتت رو چطوری ثبت کردی؟
- نمره‌ی شادی‌ت در طول زمان تغییر کرد؟
- در کل، این تجربه برات چطور بود؟