ماژول ۵: ماژول 5: چیزهایی که واقعاً خوشحالمون می‌کنه
منابع و یادداشت‌ها
خواندنی
منابع و یادداشت‌ها
خواستنِ بهتر: بخش ۱
چیزایی که گفتیم شادمون نمی‌کنن، با یه رویکرد متفاوت می‌تونن شادمون کنن
### نقاط قوت شاخص (توی شغل، به جای پول)
سلیگمن (۲۰۰۴). شادی اصیل: استفاده از روانشناسی مثبت‌گرای نو برای رسیدن به رضایت ماندگار. New York, NY: Simon and Schuster.
فصل‌های ۸ تا ۱۰ این کتاب نقاط قوت شخصیتی و فایده‌های به کار بردنشون توی زندگی روزمره رو توضیح میدن.
سلیگمن و همکاران (۲۰۰۵). پیشرفت روانشناسی مثبت‌گرا: اعتبارسنجی تجربی مداخله‌ها. American Psychologist, 60(5):410-421
این مقاله چند تا مداخله برای شادی رو بررسی می‌کنه و میگه استفاده از نقاط قوت شاخص اصلی به یه شکل جدید و متفاوت، هر روز به مدت یه هفته، اثر ماندگاری روی شادی داشته.
لاوی و لیتمن-اوادیا (۲۰۱۷). بهترین نسخه‌ی من: استفاده از نقاط قوت در کار و ارتباطش با بهره‌وری، رفتار شهروندی سازمانی و رضایت. Journal of Career Development, 44(2) 95-109
این مقاله میگه کسایی که توی کارشون از نقاط قوت شاخصشون استفاده می‌کنن، بهره‌وری بیشتری دارن و از شغلشون راضی‌ترن.
هارتسر و روخ (۲۰۱۲). وقتی شغل یه رسالته: نقش به کار بردن نقاط قوت شاخص در کار. The Journal of Positive Psychology, 7,362-371.
این مقاله میگه وقتی آدم‌ها حدود ۴ تا از نقاط قوت شاخصشون رو توی کار به کار می‌برن، بیشتر از کارشون لذت می‌برن و کارشون رو یه رسالت می‌دونن.
### غرقگی (توی شغل، به جای پول)
چیکسنت‌میهایی (۲۰۰۸). غرقگی: روانشناسی تجربه‌ی بهینه. New York, NY: HarperCollins.
این کتاب میگه رسیدن به حالت غرقگی (flow) یه تجربه رو واقعاً رضایت‌بخش می‌کنه، چون آدم‌ها معمولاً توی این حالت لذت عمیق، خلاقیت و درگیری کامل با زندگی رو تجربه می‌کنن.
چیکسنت‌میهایی (۱۹۹۲). تجربه‌ی بهینه: مطالعات روانشناختی غرقگی در آگاهی. Cambridge, UK: Cambridge University Press.
این کتاب یه مرور جامع از پژوهش‌های تجربه‌ی «غرقگی» ارائه میده، یعنی یه حالت مطلوب یا بهینه از آگاهی که حال روانی آدم رو بهتر می‌کنه. این پژوهش‌ها توی موقعیت‌ها و فرهنگ‌های مختلف انجام شدن و نشون میدن غرقگی چطوری روی رضایت شغلی، موفقیت تحصیلی و کیفیت کلی زندگی اثر می‌ذاره.
چیکسنت‌میهایی (۱۹۹۹). اگه این‌قدر ثروتمندیم، چرا شاد نیستیم؟ American Psychologist, 54, 821-827.
نکته: این مقاله توی درس اسمش نیومده. ولی اگه به کتاب‌های بالا دسترسی نداری، می‌تونی این مقاله رو بخونی تا با دیدگاه چیکسنت‌میهایی درباره‌ی رابطه‌ی غرقگی و شادی آشنا بشی.
### ذهنیت رشد (به جای نمره‌های خوب)
دسی (۱۹۷۱). اثر پاداش‌های بیرونی روی انگیزه‌ی درونی. Journal of Personality and Social Psychology, 18(1), 105-115.
این مقاله میگه بازخورد مثبت به انگیزه‌ی درونی کمک می‌کنه، ولی پاداش پولی انگیزه‌ی درونی رو کم می‌کنه.
دوئک (۲۰۰۷). ذهنیت: روانشناسی جدید موفقیت. New York, NY: Ballantine Books.
این کتاب توضیح میده چرا آدم‌هایی که ذهنیت ثابت دارن (یعنی باور دارن توانایی‌ها ثابتن)، نسبت به آدم‌هایی با ذهنیت رشد (یعنی باور دارن توانایی‌ها رو میشه پرورش داد) کمتر احتمال داره شکوفا بشن.
گرانت و دوئک (۲۰۰۳). شفاف‌سازی هدف‌های پیشرفت و اثرشون. Journal of Personality and Social Psychology, 85(3), 541–553.
این مقاله میگه داشتن ذهنیت رشد، مقابله‌ی فعال، انگیزه‌ی پایدار و موفقیت بیشتر در برابر چالش‌ها رو پیش‌بینی می‌کنه (همون‌طور که توی نمره‌های دانشجوهای پیش‌پزشکی دیده شده).
بلک‌ول و همکاران (۲۰۰۷). باورهای ضمنی درباره‌ی هوش، موفقیت در دوره‌ی گذار نوجوانی رو پیش‌بینی می‌کنن: یک مطالعه‌ی طولی و یک مداخله. Child Development, 78(1), 246-263.
این مقاله بررسی می‌کنه ذهنیت رشد چه ارتباطی با موفقیت داره. اگه فکر کنیم توانایی پیشرفت داریم، پیشرفت می‌کنیم!
منگلز و همکاران (۲۰۰۶). چرا باورهای ما درباره‌ی هوش روی موفقیت در یادگیری اثر می‌ذارن؟ یک مدل علوم اعصاب شناختی اجتماعی. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 1(2), 75-86.
این مقاله میگه کسایی که ذهنیت رشد دارن، معمولاً روی هدف‌های مربوط به یادگیری تمرکز می‌کنن و بعد از شکست بهتر خودشون رو جمع می‌کنن. همین احتمال موفقیتشون توی یادگیری رو بیشتر می‌کنه.
خواستنِ بهتر: بخش ۲ و ۳
چیزایی که واقعاً شادمون می‌کنن
### مهربونی
اوتاکه و همکاران (۲۰۰۶). آدم‌های شاد با مهربونی شادتر می‌شن: مداخله‌ی شمردن مهربونی‌ها. Journal of happiness studies, 7(3), 361-375.
همون‌طور که از عنوانش پیداست، این مقاله میگه شمردن مهربونی‌هات به شادی می‌رسونه.
لیوبومیرسکی (۲۰۰۵). دنبال شادی: معماری تغییر پایدار. Review of general psychology, 9(2), 111.
این مقاله میگه انجام دادن کارهای مهربونانه‌ی بی‌مقدمه، یکی از راه‌های زیادیه که می‌تونی با تلاش آگاهانه خودت رو شادتر کنی.
دان (۲۰۱۴). پول شاد: علم خرج کردنِ شادتر. New York, NY: Simon & Schuster.
این کتاب میگه پول می‌تونه شادی بخره، به شرطی که خرج چیزای درست بشه، مثلاً خرج کردن برای بقیه به جای خودت.
دان و همکاران (۲۰۰۸). خرج کردن برای بقیه شادی رو بیشتر می‌کنه. Science,319 (5870), 1687-1688.
این مقاله میگه خرج کردن برای بقیه حالت رو خوب می‌کنه.
آکنین و همکاران (۲۰۱۳). خرج کردن نوع‌دوستانه و شادکامی: شواهد میان‌فرهنگی برای یک اصل روانی جهانی. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 635-652.
این مقاله میگه شادی‌ای که از بخشیدن به بقیه میاد، ممکنه یه واکنش انسانی جهانی و همگانی باشه.
### ارتباط اجتماعی
مایرز (۲۰۰۰). پول، دوستان و ایمان آدم‌های شاد. American psychologist, 55(1), 56.
این مقاله میگه داشتن رابطه‌های اجتماعی قوی سالم‌ترت می‌کنه.
دینر و سلیگمن (۲۰۰۲). آدم‌های خیلی شاد. Psychological science, 13(1), 81-84.
این مقاله میگه اجتماعی بودن و داشتن رابطه‌های اجتماعی قوی شادترت می‌کنه.
اپلی (۲۰۱۴). ذهن‌خوانی: چرا فکرها، باورها، احساسات و خواسته‌های بقیه رو اشتباه می‌فهمیم. New York, NY: Vintage.
این کتاب پیش‌بینی‌های اشتباه بیشتری از ما رو بررسی می‌کنه و با پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی اشتباه‌های غافلگیرکننده‌ای که آدم‌ها مدام می‌کنن آشنامون می‌کنه.
اپلی و شرودر (۲۰۱۴). اشتباهی دنبال تنهایی گشتن. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980.
این مقاله میگه حرف زدن با غریبه‌ها شادمون می‌کنه. حتی اگه دلت نخواد با یه غریبه حرف بزنی، بعد از حرف زدن هم تو و هم اون غریبه شادتر می‌شین.
بوثبی و همکاران (۲۰۱۴). تجربه‌های مشترک قوی‌تر می‌شن. Psychological Science, 25(12), 2209-2216.
این مقاله میگه شریک شدن تجربه‌ها با یه نفر دیگه، اون تجربه‌ها رو بهتر می‌کنه.
### ثروت زمانی
ویلنز و همکاران (۲۰۱۶). ارزش بیشتر قائل شدن برای زمان نسبت به پول با شادی بیشتر همراهه. Social Psychological and Personality Science, 7(3), 213-222
این مقاله میگه اولویت دادن به زمان نسبت به پول، به‌عنوان یه ترجیح پایدار، شادترت می‌کنه.
هرشفیلد و همکاران (۲۰۱۶). آدم‌هایی که زمان رو به پول ترجیح میدن شادترن. Social Psychological and Personality Science,7(7), 697-706.
همون‌طور که از عنوانش پیداست، این مقاله میگه کسایی که زمان رو به پول ترجیح میدن شادترن. این مقاله همین‌طور نشون میده بیشتر آدم‌ها پول رو به زمان ترجیح میدن.
موگیلنر (۲۰۱۰). دنبال شادی: زمان، پول و ارتباط اجتماعی. Psychological Science 21(9) 1348–1354.
این مقاله میگه فکر کردن به زمان، بیشتر از فکر کردن به پول شادت می‌کنه. فکر کردن به زمان انگیزه‌ی معاشرت رو بیشتر می‌کنه، و معاشرت با شادی بیشتر همراهه.
### کنترل ذهن (با مدیتیشن)
کیلینگزورث و گیلبرت (۲۰۱۰). ذهن سرگردان، ذهن ناشاده. Science, 330(6006), 932–932.
همون‌طور که از عنوانش پیداست، این مقاله میگه سرگردانی ذهن حالمون رو بد می‌کنه. این مقاله همین‌طور به این نتیجه می‌رسه که ذهن ما ۴۶.۹٪ مواقع سرگردانه!
میسون و همکاران (۲۰۰۷). ذهن‌های سرگردان: شبکه‌ی پیش‌فرض و فکرهای مستقل از محرک. Science,315(5810), 393–395.
این مقاله میگه مغزمون طوری سیم‌کشی شده که سرگردان بشه. سرگردانی ذهن با فعالیت «شبکه‌ی پیش‌فرض» مغز همراهه، یعنی ناحیه‌ای از قشر مغز که وقتی مغز در حال استراحته فعاله.
بروئر و همکاران (۲۰۱۱). تجربه‌ی مدیتیشن با تفاوت در فعالیت و اتصال شبکه‌ی پیش‌فرض مغز همراهه. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254-20259.
این مقاله میگه مدیتیشن جلوی سرگردانی ذهن رو می‌گیره.
فردریکسون و همکاران (۲۰۰۸). دل‌های باز زندگی می‌سازن: هیجان‌های مثبتی که با مدیتیشن مهرورزی ایجاد می‌شن، منابع شخصی مهمی می‌سازن. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045-1062.
این مقاله میگه مدیتیشن شادترت می‌کنه.
هولتسل و همکاران (۲۰۱۱). تمرین ذهن‌آگاهی باعث افزایش تراکم ماده‌ی خاکستری در نواحی مغز میشه. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
این مقاله میگه مدیتیشن ماده‌ی خاکستری مغز رو بیشتر می‌کنه.
مرازک و همکاران (۲۰۱۳). آموزش ذهن‌آگاهی ظرفیت حافظه‌ی کاری و عملکرد در آزمون GRE رو بهتر می‌کنه و سرگردانی ذهن رو کم می‌کنه. Psychological science, 24(5), 776-781.
این مقاله میگه ذهن‌آگاهی به حافظه‌ی کاری کمک می‌کنه و نشون داده شده که عملکرد توی آزمون GRE رو بهتر می‌کنه.
هاچرسون و همکاران (۲۰۰۸). مدیتیشن مهرورزی حس ارتباط اجتماعی رو بیشتر می‌کنه. Emotion, 8(5), 720.
این مقاله میگه بعضی از انواع مدیتیشن می‌تونن باعث بشن بیشتر حس کنی با بقیه در ارتباطی.
### عادت‌های سالم: ورزش
بابیاک و همکاران (۲۰۰۰). درمان افسردگی شدید با ورزش: ماندگاری اثر درمانی تا ۱۰ ماه. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.
این مقاله میگه سه بار ورزش در هفته، برای بهبود افسردگی به اندازه‌ی داروی زولوفت مؤثره.
هیلمن و همکاران (۲۰۰۸). باهوش باش، قلبت رو ورزش بده: اثر ورزش روی مغز و شناخت. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65.
این مقاله اثرهای مثبت ورزش روی شناخت و عملکرد مغز رو توضیح میده.
### عادت‌های سالم: خواب
دینجز و همکاران (۱۹۹۷). خواب‌آلودگی تجمعی، به هم ریختگی خلق و افت عملکرد هوشیاری روانی-حرکتی در طول یک هفته خواب محدود به ۴ تا ۵ ساعت در شب. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(4), 267-77.
این مقاله میگه شبی فقط حدود ۵ ساعت خوابیدن (یعنی بدهی خواب) باعث به هم ریختگی خلق میشه.
واکر و همکاران (۲۰۰۲). تمرین همراه با خواب، کار رو کامل می‌کنه: یادگیری مهارت حرکتی وابسته به خواب. Neuron, 35(1), 205-211.
این مقاله میگه بیشتر خوابیدن کمکمون می‌کنه مهارت‌های حرکتی رو یاد بگیریم.
واگنر و همکاران (۲۰۰۴). خواب الهام‌بخش بینشه..pdf) Nature, 427(6972), 352-355.
این مقاله میگه خواب عملکرد شناختی رو بهتر می‌کنه.
هافینگتون پست. خوابت رو از دست بدی، عقل و سلامتت رو از دست میدی
این نمودار پیامدهای منفی خواب بد رو نشون میده، هم بعد از یه شب و هم وقتی برای مدت طولانی ادامه پیدا کنه.
راه‌های یادگیری بیشتر
کتاب‌ها
- میهای چیکسنت‌میهایی، غرقگی: روانشناسی تجربه‌ی بهینه (یه مرور عالی بر پژوهش‌های غرقگی و اینکه چطوری می‌تونیم کاملاً غرق کارمون بشیم)
- مارتین سلیگمن، شادی اصیل: استفاده از روانشناسی مثبت‌گرای نو برای رسیدن به رضایت ماندگار (یه مقدمه‌ی عالی بر پژوهش‌های شادی به‌طور کلی و قدرت استفاده از نقاط قوت شخصیتی)
- کرول دوئک، ذهنیت: روانشناسی جدید موفقیت (یه مقدمه‌ی دلنشین بر قدرت ذهنیت رشد)
- الیزابت دان و مایکل نورتون، پول شاد: علم خرج کردنِ شادتر (یه مرور شسته‌رفته بر پژوهش‌های علم خرج کردن، که توضیح میده چطوری با پولت شادی بیشتری بخری)
- نیکلاس اپلی، ذهن‌خوانی: چرا فکرها، باورها، احساسات و خواسته‌های بقیه رو اشتباه می‌فهمیم
سخنرانی‌های رایگان آنلاین
- سخنرانی TED میهای چیکسنت‌میهایی: غرقگی، راز شادی (یا لینک یوتیوبش رو امتحان کن)
- سخنرانی TED کرول دوئک: قدرت باور به اینکه می‌تونی پیشرفت کنی (یا لینک یوتیوبش رو امتحان کن)
- سخنرانی TEDx مایکل نورتون: چطوری شادی بخریم (یا لینک یوتیوبش رو امتحان کن)
- سخنرانی TED متیو کیلینگزورث: می‌خوای شادتر باشی؟ توی لحظه بمون (یا لینک یوتیوبش رو امتحان کن)
- سخنرانی TEDx هِدی کوبر: ذهن‌آگاهی چطوری می‌تونه کمکمون کنه