تمرین تغییر عادت: مدیتیشن و دیدار قدردانی

تمرین‌های الزامی تغییر عادت ماژول ۵: مدیتیشن و دیدار قدردانی

این هفته قراره از قدرت کنترل ذهن و مدیتیشن استفاده کنیم تا شادتر بشیم. آخرش هم می‌رسیم به تمرینی که معلوم شده تأثیرش خیلی زیاده: اینکه قدردانیت رو با بقیه در میون بذاری.

مدیتیشن کن!

مدیتیشن یعنی اینکه عمداً حواست رو از فکرای مزاحم بکشی بیرون و ببری سمت یه نقطه‌ی مشخص (مثلاً نفس کشیدن، حس‌های بدنت، مهربونی، یه فکر خاص و…). تحقیقات نشون میده مدیتیشن کلی فایده داره: حالت بهتر می‌شه، تمرکزت بیشتر می‌شه و بیشتر حس می‌کنی با بقیه در ارتباطی.

هفته‌ی آینده هر روز (حداقل) ۱۰ دقیقه مدیتیشن کن. یه جای ساکت پیدا کن که موقع مدیتیشن کسی مزاحمت نشه. اگه تازه‌کاری، می‌تونی یکی از سه تا مدیتیشن راهنمادار روی SoundCloud رو امتحان کنی.

یادت باشه، اصل ماجرا خود مدیتیشن نیست؛ داری یه مهارت یاد می‌گیری که بعداً به دردت می‌خوره. خیلیا اولش براشون سخته، ولی ول نکن و ببین تا آخر هفته یه کم آروم‌تر می‌شی یا نه. آخر هر روز هم توی روش ثبتی که انتخاب کردی بنویس کِی و چقدر مدیتیشن کردی.

برگه‌ی تمرین الزامی تغییر عادت:

این هفته یاد می‌گیری مدیتیشن چطوری حالت رو بهتر می‌کنه. اگه می‌خوای چند تا درس جلو بیفتی، این رو ببین:

• درس کامل «کنترل ذهن» توی هفته‌ی ۵

نامه/دیدار قدردانی

یکی از آخرین تمرین‌های الزامی تغییر عادت اونیه که طبق تحقیقات، تأثیر زیادی هم روی شادی خودت داره هم روی شادی یه نفر دیگه. این هفته یه نامه‌ی قدردانی برای یکی از عزیزات بنویس.

برای این تمرین، یه نفر رو در نظر بگیر که زنده‌ست، توی زندگیت تأثیر بزرگی گذاشته، ولی هیچ‌وقت درست‌وحسابی ازش تشکر نکردی. بعد وقتی نیم ساعت وقت آزاد داشتی، یه جای ساکت پیدا کن و یه نامه‌ی از ته دل براش بنویس. توش بگو چه تأثیری روی زندگیت گذاشته و چرا برات مهمه. نامه‌ت هر چقدر بخوای می‌تونه بلند باشه، ولی سعی کن حدوداً حداقل ۳۰۰ کلمه بشه.

بعد باید نامه رو به خود اون آدم برسونی. فقط بهش بگو می‌خوای باهاش حرف بزنی و نگو برای چی. می‌تونی نامه رو پشت تلفن یا اسکایپ براش بخونی، ولی اگه می‌خوای حسابی شادتر بشی، پیشنهادمون اینه که یه وقت بذاری و حضوری ببینیش و نامه رو باهاش در میون بذاری. هر جوری که همدیگه رو دیدین، نامه رو بلند براش بخون. پیشنهاد می‌کنیم برای این یکی، هر دوتون دستمال‌کاغذی دم دست داشته باشین!

نامه‌ی قدردانی یکی از قوی‌ترین ابزارها برای شادتر شدنه، چون رابطه‌ها رو محکم‌تر می‌کنه و واقعاً می‌تونه زندگی یه نفر رو عوض کنه.

برگه‌ی تمرین الزامی تغییر عادت:

یادته هفته‌ی ۴ درباره‌ی علم پشت قدردانی یاد گرفتیم؟ اگه می‌خوای دوباره یادت بیاد، این رو ببین:

• درس هفته‌ی ۴ با عنوان «جلوی عادت کردن به خوشی‌ها رو بگیر» (بحث قدردانی از حدود دقیقه‌ی ۱۳:۲۵ ویدیو شروع می‌شه)

فراتر از این دوره: درباره‌ی مدیتیشن بیشتر بدون

• درباره‌ی قدرت مدیتیشن توی سخنرانی TEDx هِدی کوبر بیشتر بدون
• درباره‌ی ذهن‌آگاهی از جان کبات‌زین، متخصص ذهن‌آگاهی بیشتر یاد بگیر